ين 200 كالري مي‌تواند معادل يك كاسه كوچك پر از بستني و يا دو عدد شيريني كوچك باشد. براي كاهش وزن بايد مصرف چربي‌ها را كم كرد، اما حالا مي‌شنويم كه آنها مواد غذايي خوبي هستند و بايد كربوهيدرات‌ها را محدود كرد. بالاخره، كدام؟ اين تفكر از دهه 80 تا دهه 90 در ميان متخصصين تغذيه رواج داشت و توصيه غلطي به حساب نمي‌آمد. به علاوه، بسياري از متخصصين دريافتند كه،كاهش 10 درصد و حتي كمتر در ميزان چربي دريافتي روزانه موجب ايمني افراد در برابر بيماري‌هاي قلبي مي‌شود ولي در ميان افرادي كه مستعد بيماري‌هاي قلبي نبودند، كاهش مصرف چربي‌ها چندان لزومي نداشت. به همين دليل، پس از مدتي متخصصين تغذيه عدم مصرف چربي‌هاي اشباع را نادرست اعلام كردند و مصرف متعادل چربي‌هايي نظير روغن زيتون، انواع مغزها و آووكادو را به عنوان يك چربي خوب براي همه توصيه كردند. اين موضوع در مورد چگونگي مصرف كربوهيدرات‌ها نيز كاملا صدق مي‌كند، به اين ترتيب كه شما براي كاهش وزن لازم نيست از خوردن تمام انواع كربوهيدرات‌ها دوري كنيد بلكه مي‌توانيد در ميان آنها از كربوهيدرات‌هاي خوبي نظير انواع ميوه‌ها و غلات كامل بهره‌مند شويد. به طوري بايد حد تعادل را در مصرف كربوهيدرات‌ها و انواع چربي‌ها رعايت كرد. كربوهيدارت‌هاي بد كدامند؟ كربوهيدرات خوب چيست؟ كربوهيدرات‌هايي كه در عين داشتن مواد مغذي و فيبر فراوان،قندخون را كمتر بالا مي‌برند، نظير انواع غلات كامل ،دانه‌ها و سبزيجات،‌به كربوهيدرات‌هاي خوب معروفند و آنهايي كه در هر واحدشان كمتر از 4 گرم فيبر وجود دارد، نظير انواع غلات نشاسته‌اي و نوشيدني‌هاي كه با طعم ميوه تهيه مي‌شوند و به طوركلي، موادي كه از مواد مغذي فقير هستند و شكر فراواني دارند،‌به عنوان كربوهيدرات‌هاي بد شناخته مي‌شوند. به طور كلي، موادغذايي كه جزء دسته كربوهيدرات‌هاي بد هستند،‌قندخون را بالا مي‌برند و موجب ترشح هر چه بيشتر انسولين مي‌شوند. مدت كوتاهي پس از ترشح انسولين، قندخون به شدت افت كرده و درنتيجه اشتها تحريك و افزايش مي‌يابد و به دنبال آن تمايل مجدد افراد به خوردن اين مواد غذايي برانگيخته مي‌شود. اين كربوهيدرات‌ها در اصطلاح علم تغذيه "اندكس گلايسميك" بالايي داشته و افرادي كه از رژيم‌‌هاي لاغري پيروي مي‌كنند بايد آنها را محدود كنند.البته فقط غلات و شيريني‌جات نيستند كه اندكس گلايسميك بالايي دارند بلكه، سبزيجاتي نظير هويج و ميوه‌هايي نظير هندوانه و انبه و حتي كيوي نيز با وجود آنكه كالري كمي دارند مي‌توانند در كاهش وزن اختلال ايجاد كرده و باعث كندي آن شوند. اگر مصرف تمام مواد غذايي را كه جزء دسته كربوهيدرات‌ها هستند قطع كنيم، خطر دارد؟ بي‌ترديد عدم مصرف اين گروه غذايي زيان‌هاي جبران‌ناپذيري را به دنبال دارد. اگر شما مصرف كربوهيدرات‌ها را به ميزان قابل توجهي كاهش دهيد و مثلاً در روز فقط 20 تا 30 گرم يعني معادل يك سيب را به عنوان مواد غذايي كربوهيدرات‌دار ميل كنيد، نه تنها فيبر بسيار كمي را دريافت خواهيد كرد، بلكه فقدان انرژي و كمبود انواع ويتامين‌ها و مواد معدني نظير فولات در شما هزاران اختلال را ايجاد خواهندكرد. به علاوه عدم دريافت اين گروه غذايي، باعث كمبود بسياري از مواد موثر كه به فيتوكميكال‌ها معروف هستند مي‌شود و به دنبال آن سروكله انواع بيماري‌ها نظير انواع سرطان‌ها و بيماري‌هاي قلبي و عروقي پيدا مي‌شود. به طور كلي روزانه بايد تقريباً‌6 واحد ميوه و سبزيجات و 6 واحد غلات و دانه‌هاي كامل و سبوس نگرفته از طريق رژيم‌غذايي دريافت شود تا هيچ‌گونه كمبودي كه از طريق عدم مصرف كربوهيدرات‌ها ايجاد مي‌شود، به وجود نيايد. همه كربوهيدرات‌ها را نمي‌شود از رژيم‌غذايي حذف كرد. اما آيا فقط با حذف نان مي‌توان شاهد كاهش وزن محسوسي بود؟ اين نكته هميشه به خاطرتان باشد كه فقط در صورت كاهش انرژي دريافتي و يا افزايش مصرف انرژي كه وزن كاهش مي‌يابد و اين موضوع كه شما چه غذايي را بيشتر بخوريد و چه غذايي را كمتر بخوريد اصلا ملاك نيست. در ضمن يك رژيم‌غذايي استاندارد بايد داراي همه گروه‌هاي غذايي باشد، اما اعتدال بايد رعايت شود تا هم كالري دريافتي كمتر شود و هم مواد مغذي مورد نياز روزانه بدن به آن برسد. امكان دارد كه شما به جاي خوردن يك تكه نان سبوس‌دار از يك شيريني كوچك به همراه كمي مربا در صبحانه‌تان استفاده كنيد، در حالي كه ميزان كالري اين صبحانه،خيلي بيشتر از آن است. بنابراين همواره به ميزان كل كالري دريافتيتان توجه كنيد نه ماده غذايي خاصي كه سعي در حذف آن داريد. البته توصيه مي‌كنيم همواره مواد غذايي را در رژيم‌ غذايي‌تان بگنجانيد كه علاوه بر كالري داراي مواد مغذي فراواني باشد. آيا به طور كلي كاهش مصرف كربوهيدرات‌ها براي سلامتي مفيد است؟ البته كه نه! از آنجايي كه كربوهيدرات‌هاي خوب شامل انواع ميوه‌ها و سبزيجات مي‌شوند، علاوه بر تأمين انرژي و حفظ عملكرد مغز مانع بروز بيماري‌هاي مزمن نيز مي‌شوند. پس به جاي آنكه همواره به دنبال حذف مواد غذايي باشيد بايد بدانيد كه رژيم غذايي روزانه شما بايد از چه مواد غذايي تشكيل شود. اگر شما همه موادغذايي مورد نيازتان را دريافت مي‌كنيد و در عين حال دچار اضافه وزن نيز نيستيد، نبايد با حذف مواد غذايي كه مورد علاقه شما هستند به خودتان زجر دهيد. وي در ادامه مي‌افزايد: من اغلب به مراجعه‌كنندگان خود توصيه مي‌كنم تا از موادغذيي كه تصفيه شده و فرايند شده هستند كمتر استفاده كنند زيرا اين مواد غذايي علاوه بر چربي‌هاي اشباع و ترانس، داراي مقادير بالايي شكر نيز هستند. مانند سيب‌زميني سرخ كرده، كه اثرات منفي بر ميزان كلسترول بدن دارد،‌در عين حال از نظر مواد مغذي بسيار فقير است. به طور كلي كربوهيدرات‌هاي بد فشار زيادي را بر پانكراس و ارگان‌هايي كه در توليد انسولين دخالت دارند و موجب كاهش قند خون مي‌شوند، ايجاد مي‌كند و در طولاني مدت خطرات فراواني را براي اين ارگان‌ها ايجاد مي‌كند. به تازگي محصولاتي با برچسب كم كربوهيدرات‌ در فروشگاه‌هاي مواد غذايي ديده مي‌شود. چطور ناني كه تا چند وقت پيش سرشار از كربوهيدرات بود، حالا به صورت كم كربوهيدرات توليد مي‌‌شود؟ در نان‌هاي كم كربوهيدرات،‌آرد سويا و جو سبوس دار به جاي آرد گندم سنتي به كار مي‌رود. اين تركيبات يا به طور كلي كربوهيدرات ندارند و يا آنكه اين كربوهيدرات‌ها در بدن جذب نمي‌شوند و در نتيجه بر قند خون تأثيري نخواهد داشت. گاهي در محصولاتي ديگر از شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي استفاده مي‌شود كه در وزن معادل شكر، كالري بسيار ناچيزي را فراهم مي‌آورند و در نتيجه قند خون و متعاقب آن اشتها را افزايش نمي‌دهند. البته بايد توجه داشته باشيد كه محصولاتي كه برچسب كم كربوهيدارت دارند، لزوماً كم كالري نيستند زيرا امكان دارد در عوض كربوهيدرات كم شده، چربي بيشتري داشته باشد. پس همواره در هنگام خريد محصولاتي كه كم كربوهيدرات هستند به كل انرژي كه از مصرف محصول بدست مي‌آيد توجه داشته باشيد. بالاخره چه بايد كرد؟ متخصصان تغذيه جيبرين در اين‌باره توصيه‌اي دارند: براي نهار و شام، ظرف خود را با يك خطر فرضي به دو قسمت تقسيم كنيد و آن قسمت‌ها را نيز نصف كنيد. در يك نيمه از بشقاب، و در نصفه بالايي سبزيجات(خام و يا پخته) و در نصفه پائيني تكه‌اي گوشت ماهي و يا هر نوع گوشت ديگري را قرار دهيد.در نيمه ديگر، به اندازه 1 تا 2 توپ تنيس (البته بسته به ميزان فعاليت بدني)‌برنج و يك تكه نان سبوس دار و سيب‌زميني و يا دانه‌هاي غلات كامل قرار دهيد و آن را هر روز ميل كنيد. البته به هنگام صبحانه بايد به جاي سبزيجات از ميوه و به جاي گوشت‌ها از شير بدون چربي و يا ماست استفاده كنيد و در طرف ديگر از نان و غلات كامل استفاده كنيد. در ضمن، هر روز دو بار از ميان وعده‌هايي كه در هر يك ،‌150 كالري انرژي وجود دارد، استفاده كنيد. بهتر است اين ميان وعده‌ها از ميوه‌هاي تازه ،غلات سبوس نگرفته و لبنيات كم‌چرب تشكيل شده باشند. در صورتي كه اين توصيه را به طور كامل رعايت كنيد سه قانون اصلي علم تغذيه در هنگام غذا خوردن يعني تنوع، تعادل و تناسب رعايت خواهند شد و در عين حال كه همه مواد مغذي و فيبر مورد نياز به بدنتان مي‌رسد،‌ كالري دريافتي نيز در حد تعادل نگه داشته مي‌شود و ميزان مصرف قند و چربي محدود مي‌شود و در نهايت وزن شما در حد ايده‌آل باقي مي‌ماند.